科学养生（提纲）

这是2025年5月20日奥林花园居委会邀请我讲科学养生的讲稿

人进入老年，身体机能如同老旧的机器，逐渐衰退。肌肉萎缩，骨骼密度下降，身体的新陈代谢功能下降，各种慢性疾病乘虚而入。

但年龄和衰老的程度并不总是完全一致的。有些人在50岁就已显得老态龙钟，而有的人60多岁后仍很健康。

所以，现在大家都特别关心老年人的养生，养生也就是指如何通过各种方法增强体质、预防疾病，从而达到健康长寿。

老年人养生归纳起来，应该包括以下几方面：

1. 合理饮食  2.科学锻炼  3 .保持好的心态   4.有规律的作息  5.自我健康管理

一、合理饮食；

老年人饮食应注意营养均衡，食物多样化，主食多吃点粗粮，菜要‌清淡，荤素搭配。每餐七、八分饱，避免暴饮暴食。营养过程会升高血脂。摄入多种食物，包括谷类、蔬菜、水果、肉类和奶制品等。确保碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例适当，推荐碳水化合物占总能量摄入的55%-65%，蛋白质占10%-15%肉类、奶类、大豆，脂肪占20%-30%

每餐七、八分饱，避免暴饮暴食。

营养过剩是体重增加，血脂升高的一个重要原因。营养过剩指的是摄入的能量超过了身体的消耗需求,导致能量以脂肪的形式储存下来。

 可以用BMI指数来评定是否体重超重，公式如下：

        BMI指数 = 体重（kg）/身高（m）²

 v如：体重65 kg、身高1.65 m 的人

    BMI指数= 65÷(1.65×1.65)= 23.88

    BMI指数= 70÷(1.65×1.65)= 25.71

BMI 指数 评定标准

    <18.5    ：体重过轻，可能为营养不良。
        18.5-23.9：健康范围，疾病风险相对较低。

    24-27.9  ：超重，    需关注饮食和运动。

        ≥28     ：肥胖，    可能增加心血管疾病、糖尿病等风险。

但是，有的人 BMI指数正常，但体脂率高，称为“隐性肥胖”。主要是因为BMI指数仅通过体重和身高判断整体健康，并不能区分脂肪和肌肉的比例。若肌肉量低、脂肪堆积多，即使BMI指数在正常范围内，也可能体脂率高。

用一种测试仪器：人体成分仪，可以测出体重外，同时测出脂肪的含量。

还可以用测量腰围的大小，来判断脂肪是否超标。男性腰围>90厘米，女性>85厘米，脂肪超标。

体重超重，肥胖的人会导致‌胰岛素抵抗‌，增加患‌2型糖尿病‌的风险。脂肪堆积（尤其是内脏脂肪）会干扰激素分泌，引发‌代谢综合征‌，表现为血糖、血脂异常及血压升高。

近年来我国由于生活水平提高，大家吃得好，结果从少年儿童到老年人，出现了许多体重超重者。所以，2024年6月，国家卫健委等部门发布了《“体重管理年”活动实施方案》提出力争通过三年左右时间，实现体重管理支持性环境广泛建立，全民体重管理意识和技能显著提升，健康生活方式更加普及。

其中：提出要“指导老年人选择适口餐食、坚持适当运动、维持适宜体重。”。简单容易记的口号“管住嘴，迈开腿”。

二、科学锻炼：

运动虽然不可能逆转衰老过程，但可以在一定程度上延缓衰老过程。十九世纪法国生物学家拉马克提出：人体有“用进废退”的规律，是指人体的器官经常使用就会变得发达，而不经常使用就会逐渐退化。如：大脑，越是勤思考勤运用，便越灵活；而越是不动脑，大脑的功能便会逐渐退化，如记忆力下降，健忘，反应迟钝，甚至出现肢体运动功能下降等。

2016年美国在13个州征集了300多名65-69岁老人进行12个月研究。研究过程中不断的对参加者进行运动对大脑影响的测试评估。研究结果表明，不论运动强度大或小，都能保护大脑，延缓认知衰退。为预防阿尔茨海默病（老年痴呆）提供了关键证据。

 《自然医学》上发布的研究表明，运动过程中释放的一种激素，可以保护大脑免受阿尔茨海默病侵害。

肌肉的衰老和萎缩是人体衰老的重要标志，非常容易引起骨折以及关节损伤等问题。肌肉衰老的老人容易跌倒，骨折。

运动能刺激肌肉收缩，有效减缓肌肉流失，强化肌肉力量，让老年人行动更稳健；还能促进骨骼对钙质的吸收，增强骨骼密度，降低骨质疏松风险。运动时，心脏需要更有力地泵血，加快血液循环，增强心肺功能，降低心血管疾病发生概率；运动会提升新陈代谢，帮助身体更好地消化吸收，维持体重稳定。

所以，加强体育锻炼，是老年人养生的一个重要秘诀。

生命在于运动  是18世纪法国思想家伏尔泰提出的格言。但运动又应该得法，所以90 年代开始我国在指导全民健身时提出了“生命在于运动,运动要讲科学”。
    老年人随着年龄的增长，身体机能逐渐衰退，适当的体育锻炼对于维持身体健康、提高生活质量有重要的作用。然而，不科学的锻炼可能会对身体造成损伤，因此，掌握科学的锻炼方法特别重要。

运动要讲科学：首先要选择适合自己的锻炼内容，其次要控制好运动强度和时间，最重要的是要持之以恒。

锻炼项目的选择

老年人必须根据自己的情况，选择适合自己的锻炼项目。

（1）健身走：是一项强度不太大的运动。健身走不是散步，而是大步、快速的行走。走时应该抬头挺胸,两手摆动，配合呼吸，保持均速。

（2）健身跑：是一种中等强度的有氧运动，是用 较慢或中等的速度跑一段相对较长的距离 ,以达到锻炼的目的。跑的距离和速度一定要适合自己的体质。开始时每次跑最好不要超过10到15分钟，必要时，跑的中间可以慢走一段（跑走交替）。慢跑时间可以逐步提升到20分钟。

（3）八段锦：起源于北宋，已有800多年的历史。锻炼时配合呼吸，可以改善身体柔韧性和心肺功能。

   （4）太极拳：起源于我国明末清初，是我国中医学中保健养生的一项重要手段。打太极拳对人体的生理机能有一定的调节作用，包括对运动系统、神经系统、呼吸系统、心脑血管系统、消化系统等，都有一定调节作用。
   （5）广场舞：能够增强心肺功能，舞中的跳跃、踏步等动作会给骨骼施加压力，促进骨密度的增加，预防骨质疏松。在音乐中舞蹈可以愉悦心情。

（6）乒乓球：打乒乓球需要快速移动和频繁地挥拍，有助于增强肌肉力量和耐力，也可以增强心血管系统，提高协调性和灵活性。

（7）力量练习：

研究表明，50岁以后人体肌肉量会以每年约 1%～2%的 速度自然流失，这一过程被称为“肌肉减少症”。

 老年人为了防止肌肉过快萎缩，应该每天做一些力量练习。可以用拉力器，‌弹力带，小哑铃，俯卧撑，单杠悬垂等锻炼上肢力量。下蹲，起踵，可锻炼腿部力量。

   单杠（引体/悬垂）：不仅锻炼上肢力量也可以增强腰背肌肉。

   单杠悬垂可以拉伸脊柱，对降低颈椎病、腰椎间盘突出症发病率，缓解疼痛也有一定作用。

俯卧撑，拉力绳  可以锻炼上肢及胸、背部肌肉力量。

起踵练习：可以提高小腿肌肉（腓肠肌和比目鱼肌）的耐力和力量。通过肌肉收缩作用帮助下肢静脉血液回流，预防下肢水肿或静脉曲张，对于久坐或长时间站立的人群特别有益。

老年人增强 小腿肌肉力量，有助于减少跌倒风险。

下蹲：可以增强腿部肌肉力量，增强膝关节、踝关节的灵活性，延缓关节老化。

老年人应该根据自己身体状况选择一项或几项体育锻炼的项目，坚持锻炼。

衰老   人的衰老是一个渐进的过程。各人的体质不同，所以，衰老的过程也不会相同。适当的体育锻炼，良好的作息制度，可以使衰老得慢一点。

心血管系统，呼吸系统的衰老一般不容易感觉。而记忆力的衰退，腿脚无力就比较容易感觉。俗话说“人老腿先老”。人的衰老从腿脚开始。人老了之后骨骼营养流失，肌肉力量下降，腿脚就不会像年轻人那样利索了。

闭眼单足立：是测试衰老程度的方法。闭眼单脚站立要依靠前庭系统和本体感觉系统来精准的控制肢体，要腿部肌肉要有一定的力量，才能单脚闭眼站立很长时间。
  《英国运动医学杂志》发表的研究文章，该研究对2000多名年龄在50-70岁的志愿者进行长达7年的跟踪，表明闭眼单脚站立时间与人的寿命之间存在相关。

  2000年国家制订的老年人体质测定标准.其中就有：闭眼单足立。

闭眼单脚立测平衡能力是较准确的。年龄大，平衡能力差，肌肉力量差的人，闭眼单脚站立就不能维持较长时间。

平衡能力差就容易摔交。所以，老年人要加强平衡练习。

太极拳里有许多需要单脚支撑的动作（金鸡独立，左、右蹬脚）认真练习太极拳对提高平衡能力会有作用。

多做下蹲运动，增强腿部肌肉力量对提高平衡能力也很有作用。

运动强度和时间：

以上介绍了一些适合老年人锻炼的内容。各人根据自己的体质情况选择锻炼的项目后，还要控制好运动的强度和时间。

体育锻炼的强度如果过低，不能有效增强体质。

低强度运动难以刺激身体对肌肉力量、心肺功能等生理机能的改变，达不到增强体质的目的。

运动强度太大，心率过快，心脏负担过重，不但容易感到疲劳，甚至会拉伤肌肉，也影响锻炼效果。

体育锻炼时，需要达到一定的强度，并且持续一定的时间才能有效。控制运动强度，常用的方法是测运动时的心率。

老年人运动时，宜采用中等强度进行锻炼，有两种计算方法：

 1.  （220-年龄）×60%～80%

 以70岁为例 =150×60%～80%= 90～120（次/分）

 2.   170-年龄

      以70岁为例 =100（次/分）

锻炼时间与锻炼的强度有关。

强度大的锻炼项目，时间应该少一点，而强度小的锻炼，时间就需要长一点。但是也不宜过长，每次运动的持续时间不少于20分钟，才能对提高心肺功能有作用。每次锻炼总时间 1 小时左右为宜。

最近对晨练圈的10名老人作了心率测试（先测运动前，相对安静脉搏，在运动后立即测脉搏），去除个别测试不准确的数据后统计结果：

打 八段锦+养生十三功法（30分钟）后

   心率平均增加 7.5 次/分（升 9.9%）

   如运动前心率 70 次/分，升到 77 次/分

打 八段锦+养生十三功+三套太极拳（50分钟）后

   心率平均增加 30 次/分（升 25.2%）

   如运动前心率 70 次/分，升到 88 次/分

体育锻炼需要持之以恒

要把体育锻炼作为自己日常生活的一部分，形成习惯，这样锻炼才能增强心肺功能和肌肉力量，对增强体质有效果。‌

锻炼不能三天打鱼两天晒网。

运动生理的“超量恢复”原理表明：运动时，刺激肌肉力量、心肺功能等生理机能产生改变，会留下记忆，如果锻炼间断，记忆就会消退。

三、保持好的心态

老年人保持心理健康，需要乐观的心态。可以积极参与社交活动、培养兴趣爱好如：书法、乐器、旅游等，能让老年人在享受乐趣的同时，保持思维活跃，减少空虚感，保持健康的心态。学习新知识。

保持年轻的心态，学习新知识如：智能手机、电脑等。

 四、有规律的作息

    规律的作息可以帮助老年人调整生物钟，改善整体健康状况。

    生物钟 是控制生理活动的内在节律系统，主要由大脑中的脑下丘和松果体等部位调控，受日光和黑暗变化影响。

    生物钟控制着人的睡眠、饮食和各种生理活动。

老年人应该养成有规律的作息。早睡早起，保证6-8小时睡眠，定时就餐，定时锻炼身体。

五、自我健康管理

   老年人应定期进行体检，了解自己的身体状况。一旦发现异常指标或疾病苗头，要及时就医，以免延误病情。

最好自备血压计，每天测量血压和脉搏。

希望大家都能坚持以下几点，做一个健康长寿的老人。

    1. 合理饮食       2. 科学锻炼

    3. 良好心态       4. 规律作息  

    5. 自我健康管理